Как накачать пресс кубиками
Красивый, рельефный пресс «по умолчанию» доступен практически каждому, только у тех, кто забывает позаботиться о себе, он зачастую «спрятан» под «результатами» небрежного отношения к своему здоровью и внешнему виду – проще говоря, жировыми отложениями. И «открыть» данную природой красоту можно только в том случае, если позаботиться о своем весе и питании, а специальные упражнения помогут построить основу красивой и гармоничной фигуры.
Грамотные занятия бодибилдингом уже с первого месяца позволяют «заложить» эту основу. Чем мы с вами и займемся. А поможет нам этом цикл упражнений, которые являются верными «спутниками» жизни великолепного Джея Катлера. Обладающий достаточно солидным весом, он, тем не менее, умудряется выглядеть великолепно, а его роскошный пресс ничуть не уступает «кубикам» того же Ахмада Хайдара или даже Мэлвина Энтони, чей вес гораздо меньше веса Джея.
Итак, начнем. Как же накачать пресс кубиками? Прежде всего, посвятим время знакомству с «географией» и особенностями мышц пресса. Тем более, что «построить» его можно, изучив и поняв несколько совсем несложных принципов.
КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС. ПРИНЦИП ПЕРВЫЙ.
Не увлекаться таким понятием, как «локальное избавление от жира», или локальное «жиросжигание». Почему? Да потому, что человеческий организм живет и работает по определенной схеме, которая предусматривает разумное сочетание правильного питания и правильных же упражнений. И высказывание, гласящее, что жир в определенном месте исчезает только тогда, если это самое место постоянно подвергается физическим нагрузкам, абсолютно неверно. И не стоит тратить свое драгоценное время на различные кранчи – этим делу не поможешь. Требуется повышенная активность всего тела.
Известно, что определенная часть жира, расположенного на теле, предусматривается нашим организмом как «запас на всякий случай», то есть, если ему не будет хватать «строительного материала» - углеводов, жиров и протеинов – оно «возьмет» их именно из вышеозначенных «запасов», которые появляются благодаря «отложенным» на всякий случай калориям, которые мы получаем с питанием. Основная часть их идет на жизнедеятельность нашего тела, а «лишняя» поступает в те самые «закрома», что дислоцируются на различных участках тела, в том числе и на талии. И убрать их человек может только в том случае, если у него появится вполне адекватный, разумный стимул для этого. И сделать это помогут, повторимся, именно правильная диета и определенные упражнения, направленные на повышение использования энергии организма. Соответственно, принцип первый (как накачать пресс кубиками) предполагает, что потребление организмом калорий должно равняться их затратам. А ускорение метаболизма приводит к увеличению потребности организма в энергии, что, в свою очередь, достигается анаэробными и аэробными упражнениями. В результате наступает дефицит калорий в организме, и он «открывает» свои «закрома» - те самые жировые отложения, что прячут под собой отличную фигуру атлета.
КАК НАКЧАТЬ ПРЕСС. ПРИНЦИП ВТОРОЙ.
Частота тренировок пресса.
Начнем с того, что вспомним хорошо известную истину – лучше меньше, да качественней. С этим высказыванием трудно не согласиться – ведь известно, что регулярные чрезмерные нагрузки на определенную мышечную группу ведут к прямо противоположному результату, и, вместо ожидаемых красивых «кубиков» мы получаем «перетренированность» организма и, как следствие, остановку развития. Но и тут не стоит забывать, что каждый организм по-своему «откликается» на регулярные ежедневные тренировки пресса. Например, тот же Катлер считает, что только такой подход к занятия с этой группой мышц помогает ему всегда быть «в тонусе»…
КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС. ПРИНЦИП ТРЕТИЙ.
Но специалисты рекомендуют все-таки не перегружать свой пресс занятиями, а остановиться на вариантах «через день» или «два раза в неделю». Каждая их этих схем подразумевает достаточно тяжелые варианты тренировки, дабы у организма был стимул развития пресса. Разумные тренировки вкупе с разумным отдыхом, который позволит организму восстановиться и быть готовым к следующему «силовому удару». А так как каждому из нас требуется свое определенное количество часов для восстановления, то и вышеуказанные схемы следует выбирать, исходя именно из этого показателя.
Итак, второй принцип основывается на адекватном сочетании времени тренировок и отдыха (восстановления), и требует соблюдения правила: тренируемся интенсивно, но без перегрузок.
Теперь рассмотрим наиболее частые вопросы, которые возникают у тех, кто решил накачать себе пресс. И наиболее распространенным из них является вопрос о том, получится ли создать вожделенные «кубики» при помощи подъемов корпуса.
Согласимся, это упражнение очень эффективно именно для мышц – сгибателей бедра, но вот для пресса (прямой мышцы живота) оно является пустой тратой времени. Почему? Да потому, что в развитии пресса участвует много мышц – не только прямая, но и косые, и поперечная – и добиться гармоничного их развития можно только при помощи определенного комплекса правильно подобранных упражнений. И знаменитый Джей Катлер предлагает специальный комплекс из трех упражнений, направленных именно на такое развитие мышц пресса.
То, что каждая мышца имеет свойство индивидуально «откликаться» на те или иные упражнения, нам известно. И, чтобы найти ответ на вопрос, как накачать пресс кубиками, следует вспомнить о базовых принципах человеческой физиологии, которые подразумевают получение целевыми мышцами определенной стимуляции, которая ведет к гипертрофии – то есть, к получению требуемого результата. Существуют специальные упражнения, с помощью которых каждая мышца начинает «работать» в той манере, которая для нее наиболее естественная и, вместе с тем, наиболее эффективна. Например, тот же Катлер разрабатывает пресс при помощи специальных упражнений, не забывая при их выполнении в каждом своем движении «стягивать» мышцы пресса.
И еще одно важное правило: все упражнения должны выполняться в медленном темпе, неторопливо, но максимально собранно. Чтобы получить отличную, рельефную мышечную массу, чтобы накачать пресс кубиками, надо твердо запомнить, что в этом виде тренировок наиболее результативны именно темпы – от достаточно умеренного до медленного, и – быть размеренными. Это обуславливается тем, что низкие темпы «повышают» нагрузку на тренируемые мышцы и повышают их естественное сопротивление. К тому же не следует забывать, что в силовых упражнениях запрещена какая-либо инерция, «облегчающая» работу мышц. Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что работать должны только те или иные конкретные мышцы, а не все тело одновременно. То есть, когда мы качаем пресс, то работать должны исключительно мышцы пресса.
Видео упражений которые помогут накачать пресс.
Теперь переходим непосредственно к программе мастера Джея Катлера.
Упражнение 1. Итак, начнем с кранчей. Выполняем в три захода по пятнадцать – двадцать раз.
Упражнение 2. Располагаемся лежа на скамье, учитывая, что голова и дельтовидные а также трапециевидные мышцы свешивались с края скамьи. Такое положение хорошо для подтяжки мышц живота. Руки стараемся расположить у височных областей головы, чтобы они не
«рвались на помощь» телу во время упражнения и скручиваем торс по направлению к бедрам. Ноги должны быть согнуты в коленях, темп повторений – достаточно быстрый.
Упражнение 3. Следующим упражнением будет подъем ног в положении лежа. Выполняем в три захода по пятнадцать – двадцать раз.
Беремся за край скамейки руками и начинаем подъем ног из положения, когда ноги располагаются несколько ниже, чем уровень скамейки. Это положение дает определенную растяжку мышцам. Ноги должны быть немного согнуты, поднимаем их к голове, в то же время стараемся приподнять и таз – как можно выше. Опускаем ноги и повторяем все сначала.
Упражнение 4. Затем выполним кранчи в стороны. Выполняем в три захода по пятнадцать – двадцать раз.
Ложимся на бок и скрещиваем ноги. Начинаем поднимать торс в сторону, стараясь дать максимальную нагрузку именно косым мышцам живота. При этом одна рука находится за головой, другая упирается в пол, что обеспечивает поддержку во время выполнения упражнения.
Упражнение 5. Немаловажное место в процессе тренировок мышц пресса занимают и кардиотренировки, которые многие склонны считать достаточно скучными и малоинтересными. Но не стоит забывать, что именно баланс диеты, упражнений и работы метаболизма (аэробика) помогает успешно получить желаемый результат – красивый пресс, поэтому кардиотренировки не стоит «списывать» со счетов. Только гармоничная работа всего организма обеспечит положительный результат. И забота о здоровье сердца просто обязательна.
Упражнение 6. Итак, остановимся подробнее на аэробных занятиях. Они предполагают активность организма, которая, в свою очередь, увеличивает его потребность в кислороде и является той системой, которая помогает нам держать в тонусе весь наш организм, укрепляя не только мышцы, но и дыхательную систему, а также сердечную мышцу.
И при занятиях аэробикой следует помнить о том, что они должны быть не только регулярными, но и достаточно продолжительными и весьма интенсивными.
Под «интенсивностью» понимается трудоемкость того или иного упражнения. Она может быть выше, ниже, но должна не выходить «за рамки» 55-65 процентов от наиболее высокого сокращения сердечной мышцы. В этом случае произойдет именно то, чего мы добиваемся – избавление организма от излишков жира. Но следует внимательно относиться к аэробным упражнением. Нужно уметь рассчитывать пульс для каждого определенного возраста и следить, чтобы он не превышал свою «верхнюю» цифру, что означает более интенсивную тренировку, нежели требуется для организма. Равно, как и слишком низкий показатель говорит о недостаточной интенсивности работы.
Что же касается продолжительности кардиотренировок, то следует знать, что первые двадцать минут занятий направлены на уничтожение организмом гликогенов и, в результате, высвобождается энергия. Обязательно следим за частотой пульса, ведь если мы превысим наш «потолок», то вместо жира отправим в утиль мышцы…
И, наконец, несколько слов о частоте упражнений для того, чтобы накачать пресс кубиками. Оптимальный вариант – порядка трех-пяти раз в неделю, начиная занятия с наиболее несложных упражнений и занимаясь «по возрастающей» - то есть, от простого – к сложному, увеличивая нагрузки постепенно. Для начинающих лучшим вариантом будет постепенное увеличение времени занятий – но так, чтобы нагрузка была не меньше той, при которой организма чувствует себя комфортно во время выполнения упражнений, но и не большей. Разумно распределяйте свое время при накачивании пресса кубиками.
